～必要な栄養素～
皆さんこんにちは(^O^)／
2020年 11月 2日 (月)
和泉市 笑福整骨院 院長村西です。
いつもブログをお読みいただきありがとうございます。
今年はかなり冷え込みのキツイ冬になる様ですね。
私は比較的寒さに強いのですが、寒さに弱い方は暖房やカイロなどに頼り過ぎるという方も多いと思います。
今年は、新型コロナウィルスの問題もあり風邪を引くとかなり厄介。
風邪を引かない為にも『免疫力(免疫機能)』を高める必要があります。
【これさえ飲めば(食べれば)安心】
という様な画期的なものは存在しません。
また、日本では風邪で病院を受診すると、全く効果が無いにもかかわらず『抗生剤(抗生物質)』が多く処方されるので、『免疫力(免疫機能)』が低下している方が多いです。
『免疫力(免疫機能)』を高めるためには腸内環境を整える必要があります。
そこで、少しでも 『免疫力(免疫機能)』が高まる栄養素をまとめてみたいと思います。
〇 食物繊維
腸内細菌が健康維持に欠かせない役割を果たしている短鎖脂肪酸を生成するには、十分な食物繊維が必要です。
そうでないと免疫細胞が最高の状態で機能出来ません。
食物繊維を多く含む食材
全粒穀物（オート麦、ライ麦、キヌア、玄米）、根菜類（にんじん、さつまいも、かぼちゃ）
果物（りんご、洋梨、バナナ）、アブラナ科の野菜（ブロッコリ、芽きゃべつ）
マメ科植物（小豆、レンズ豆）、キノコ類(きくらげ、マツタケ、シイタケ、シメジ)
〇 アミノ酸
たんぱく質との結びつきが強いアミノ酸は、免疫機能を適切に機能させるのに欠かせません。
必須アミノ酸が欠乏すると、免疫機能および免疫細胞の複製力が低下する可能性があります。
アミノ酸を多く含む食材
魚、鶏肉、卵、ヨーグルト、カッテージチーズなど
※植物性アミノ酸だけでは必須アミノ酸8種類をカバーできないので組み合わせが重要。
〇 オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸には抗酸化作用と抗炎症作用があり、欠乏すると免疫反応が低下します。
オメガ3脂肪酸を摂るなら魚を食べよう。
オメガ3脂肪酸を多く含む食材
サバ、メカジキ、マカジキ、新鮮なマグロ、鮭、いわしなど。
魚が苦手だという方は、卵の黄身と海藻類など。
〇 ビタミンA
ビタミンAが欠乏すると、目の疲れや感染症にかかりやすくなります。
また、マクロファージのような先天性免疫細胞やT細胞（リンパ球）の機能を高め、抗体反応を助けるのに重要
ビタミンAを多く含藻食材
牛のレバー、子牛のレバー、牛乳、チーズ、ヨーグルト、またβカロチンも豊富なにんじん、きゃべつ
さつまいも、メロン、かぼちゃ、マンゴー、トマト、ブロッコリ、アプリコット、パパイヤ、タンジェリンなど。
〇 ビタミンB6
ビタミンB6の欠乏も免疫力を低下させ感染のリスクを高める可能性があります。
また、たんぱく質の消化や免疫細胞の生成にも不可欠なのです。
ビタミンB６を多く含藻食材
鮭、七面鳥、きんとき豆、カリフラワー、ピーマン、バナナ、スクワッシュ、ブロッコリ、アスパラガス
芽きゃべつ、レンズ豆、卵など。
〇 ビタミンC
これは皆さんもご存知だと思いますが、ビタミンCの欠乏は、感染症状の重症化や回復を遅くする原因となる
可能性があります。
ビタミンCには抗菌剤作用や、NK細胞の機能を向上させる役割と、抗体の血中濃度を上げる作用もあるのです。
ビタミンCを多く含む食材
きゃべつ、ブロッコリ、ほうれん草、エンドウ豆、カリフラワーなどの野菜、いちご、レモン、キウイ、メロン、
オレンジ、グレープフルーツ、ライム、トマトなどの柑橘類。
〇 ビタミンD
ビタミンDが欠乏すると、感染症にかかりやすくなるだけでなく、かかった時に重症化しやすくなる可能性が高い。
ビタミンDを多く含む食材
鮭、牛乳、卵、マッシュルーム、缶入りのツナ、豚肉、豆腐、オレンジジュース、リコッタチーズなど。
〇 鉄
鉄は、免疫システムが病原体（厄介なウイルス）に迅速に反応できるよう手助けする働きがあります。
それに加え、免疫細胞の健康や抗酸化反応を補助する働きがります。
鉄を多く含む食材
ナッツ類とシード類、とくにかぼちゃの種、アーモンド、カシューナッツ、ブラジルナッツ、ピーカンナッツ、
ごま、くるみなど。シードやナッツが苦手な場合は、ドライポーク、デーツ、レーズンも。
〇 亜鉛
亜鉛不足では風邪をひいたときなどに治るのに時間がかかる可能性があります。
亜鉛は免疫細胞の増殖を助けるだけでなく、病原体と戦うために必要なたんぱく質の生成にも必要なのです。
亜鉛を多く含む食材
しょうが、ラム肉、ピーカンナッツ、乾燥エンドウ豆、コダラ、グリーンピース、海老、カブ
ブラジルナッツ、卵黄、全粒小麦、ライ麦、オート麦、ピーナッツ、アーモンドなど。
〇 フラボノイド
フリーラジカルによるダメージを軽減する抗酸化物質が非常に多く含まれている。
さらに抗菌作用もあり、免疫細胞にとって重要な酵素の機能を助ける働きがあります。
フラボノイドを多く含む食材
緑茶、紅茶、柑橘系の果物、ベリー類、ほうれん草、りんご、カカオ、大豆由来の食品など。
〇 バイオティクス
プロバイオティクスとは、食品やサプリメントに含まれる人体に良い影響を与える生きた微生物（善玉菌）のこと。 たとえば樹状細胞のような免疫細胞と相互作用し、病原体と戦う際の司令役であるT細胞の機能を向上させます。
プロバイオティクスを多く含む食材
ヨーグルト、ソフトチーズ、テンペ、ケフィア、ザワークラウト、味噌、キムチなど
どんな優れた食材でも、単体では効果が弱まります。
重要なのは『バランス』。
上記した栄養素以外にも、適度にカラダを動かして血流を良くし、水分補給をシッカリと行いましょう。
冬は喉が渇かない為、水分摂取量が減りますが、空気が乾燥しますし、呼気や汗腺から一定量の水分がカラダから出ていることに気が付かない場合が多いです。
冬場でも1日2ℓ程度は摂取しましょう。
ワクチンを接種したから安心とならないようにしましょうね。
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