皆さんおはようございます(^O^)／
2019年 6月 2日 (日)
和泉市 笑福整骨院 院長村西です。
いつもブログをお読みいただきありがとうございます。
今日は少し早めに投稿します！
昨日は、院の近隣の小学校では運動会でした。
その影響なのか、今日は朝から車の通りも少なく
いつもの日曜日より静かに感じます(笑)
さて、保護者の方の競技は無くても、
「いつもより歩いたので今日は筋肉痛だ」
という方もおられるのではないでしょうか？
最近での小学生も筋肉痛を訴える事がありますが、
そんな筋肉痛の時どうしたら少しでも早く回復するでしょうか？
まとめてみました。
目次
【筋肉痛とは】
【筋肉の構造】
【そもそも筋肉痛って？】
【筋肉痛の種類と症状】
【筋肉痛をおこしやすい人と起こしにくい人】
【早期に筋肉痛を回復する方法】
【筋肉痛を回復させる食べ物】
【まとめ】
筋肉痛とは
筋肉痛のメカニズムは、医学的にははっきりと解明されていません。
昔は、運動したときに生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因だとする説というのが主流の考えでしたが、
矛盾点が指摘されるようになり、現在は、運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに
起こる痛みであるという説が有力となっています。
他にも「肉離れの軽いもの」という説もあります。
筋肉の構造
ネットから拝借
筋肉とは繊維(筋繊維)が寄り集まって出来ています。
普段あまり使わない筋肉を突然使ったり、同じ筋肉を使いすぎたりすることで、
筋肉を構成している線維（筋線維）や周りの結合組織に微細な傷がつく(損傷)のです。
そもそも筋肉痛って？
筋肉痛は、筋肉を激しく動かした際に「筋繊維」が傷つき、
それを修復する時に炎症が起こることで痛みを引き起こしているものです。
この「筋繊維」とは、筋肉そのものではなく、
筋肉や筋組織を構成している非常に細い多数の細胞のことです(上の図)。
損傷した筋線維を修復するために白血球を中心とした血液成分が集まります。
このとき「炎症」が起き、刺激物質（ブラジキニン、ヒスタミン、セロトニン、プロスタグランジンなど）が生産され、
筋膜（筋肉を包んでいる膜）を刺激する。
それが感覚中枢を介し、痛みとして感じる。
というのが、筋肉痛。
傷ついた筋線維を修復する過程で炎症が起き、
生成された刺激物質が筋膜を刺激して起こるものです。
筋肉痛の種類と症状
筋肉痛とひとくちに言っても、実は二種類に分かれているのです。
皆さんも経験したことがあるのではないでしょうか？
「即発性筋痛」と「遅発性筋痛」なんですが、
「即発性筋痛」は、その名の通り運動した直後や、早ければ運動している最中に起こる筋肉痛です。
筋肉が熱く重い感覚になるような痛みを感じるもので、カラダを動かした時だけでなく、
長時間同じ姿勢で座っているだけでも起こることがあります。
この即発性筋痛の場合は、疲労物質である「水素イオン」が発生することによって引き起こされると考えられています。
もうひとつは「遅発性筋痛」です。
一般的に知られている「筋肉痛」は、ほとんどの場合この「遅発性筋痛」のことを指します。
運動して数時間から数日経った後に筋肉を動かすと痛みを感じる、というのがこのタイプの筋肉痛です。
ネットから拝借
筋肉痛をおこしやすい人と起こしにくい人
筋線維そのものには痛みを感じる神経がありません。
痛みは、炎症が広がって発痛物質が筋膜に届くようになってから感じるため、時間差があると考えられています。
普段からよく動かしている筋肉には、筋肉に血液を送る毛細血管がよく発達しています。
一方、あまり使っていない筋肉には、毛細血管が十分に巡らされていません。
そのため、急激にその筋肉を動かしても、損傷した筋線維に血液成分が集まるまで時間がかかり、
さらに発痛物質が生産されるまで時間がかかるとも考えられます。
日頃からよく筋肉を使っている人は、
少々筋線維を痛めても修復がすぐに進む＝筋肉痛が起こりにくいのです。
ちなみに、「歳をとると筋肉痛が遅く出る」と言われますが、これは都市伝説のようなもの。
同じ運動をした後の筋肉痛の出かたに年齢による時間差は認められなかったとする調査報告もあります。
他にも、脱水により血液の循環が悪くなり、
酸素不足や周囲の細胞から発生する代謝産物による刺激が起こることも原因になると考えられます。
普段から、水分をあまり摂取しない方は、筋肉痛になりやすいと言えるでしょう。
早期に筋肉痛を回復する方法
筋肉痛を「少しでも早く回復させたい」誰もが思う事かもしれません。
ではどうすれば良いのでしょう・・・
1.お風呂でカラダを温める
ぬるま湯にゆっくりつかって全身を温め血流をよくします。
温熱療法といいます。
血液が筋肉の回復に必要な酸素や栄養分を運んでいくだけでなく、
新陳代謝も促進されて回復が早くなります。
2.熱を持った筋肉はアイシングする
激しい運動やトレーニングの後、筋肉が痛くなり熱を持ちます。
お風呂でカラダを温め血行がよっくなり回復は早まりますが、「うずき」が出る場合があります。
その場合は、「うずく筋肉」を氷で冷やしてください。
そうする事で、痛みを伝える神経の伝達速度を抑えることができます。
「うずき」が我慢できる程度なら、アイシングは必要ありません。
3.ストレッチで筋肉をほぐす
筋肉痛を起こしている筋肉は、かたくなり血流が悪くなっている事で、痛みが出ます。
筋肉痛だからといってじっと動かずにいると、どんどん血流が悪くなってしまいます。
カラダをゆっくりとのばすストレッチや、軽いウォーキングなどで、
筋肉をほぐし血流をよくすると回復を早くできます。
ただし、無理して大きな負荷をかけたり痛いのを無理に伸ばすようなことは止めましょう。
息を吐きながら気持ち良く伸びる程度が好ましいです。
4.しっかりと睡眠をとる
筋肉痛に限った事ではありませんが、カラダの疲労回復全般において、
睡眠時間を確保し良質な睡眠を取ることは大切です。
また、睡眠中に成長ホルモンが分泌されるというのを聞いたことがあると思います。
(この成長ホルモンは大人になっても分泌します)筋繊維の回復にも重要です。
７～８時間は眠るようにし、筋肉をゆっくり休ませてあげましょう。
筋肉痛を回復させる食べ物
何と言ってもお水が大切です。
全身の血流が良くなるようにお水を飲んで血液量を増やしましょう。
たんぱく質
筋肉はタンパク質でできていますので、修復を助けるためにも
たんぱく質を多く摂りましょう。
肉・魚・大豆・卵・乳製品などです。
オメガ3脂肪酸
炎症を抑える効果があります。
アボカド・サーモン・アーモンド・などです。
ビタミンB1
疲労回復にはこれ！
豚肉や鶏肉などに多く含まれています。
その他にも、
ビタミンB6(ニンニク・唐辛子など)
クエン酸(お酢・柑橘系の果物など)
亜鉛(カキ・大豆など)
これらの食べ物を多めに摂る事で早期回復が望めます。
まとめ
いかがだったでしょうか？
直ぐに出来る事ばかりをまとめてみました。
が、一番重要なのは、日頃から適度にカラダを動かす事です。
・仕事が忙しい
・時間がない
・疲れる
など様々な理由で運動をしていない人でも、
・一駅歩く
・登りは階段
・入り口から出来るだけ遠くに車を停める
など、ちょっとしたことで良いのです。
特にデスクワークのお仕事をされている場合は
1日10分を目安にカラダを動かしましょう。
とは言え、今日はゆっくりカラダを休めてあげてくださいね～
柔道整復師 村西謙一 監修
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