睡眠負債が原因かも？
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この様な症状でお困りではないですか？
「朝起きるときにスッキリしない」
「朝起きるとき前の日の痛みが残っている」
「目が覚めてもなかなか起き上がることが出来ない」
「朝起きるときに腰が固まった感じがする」
「動き出すまで時間がかかる」
この様なことでお困りではないですか？
特に春から梅雨時期にかけて多いです。原因として考えられることは「自己治癒力」の低下が考えられます。
自己治癒力が低下しているという事はどういう事なんでしょうか？
自己治癒力が高かったら朝の痛みやスッキリ起きれないことがなくなるのでしょうか？
どうすれば自己治癒力を高められるのでしょうか？
そのことについてまとめてみたいと思います。
自己治癒力あるいは自然治癒力
「自己治癒力」あるいは「自然治癒力」という言葉は皆さん聞いたことあるでしょうか？
Wikipediaで検索してみると
人間・動物などの心身全体が生まれながらにして持っている、ケガや病気を治す力・機能を広くまとめて指す表現。手術を施したり、人工的な薬物を投与したりしなくても治る機能のこと
と書かれていました。
本来人間を含める動物には恒常性(ホメオスタシス)という正常に保とうとする機能が備わっています。その為寝ている間に成長ホルモンが分泌され、昼間の活動で傷んだ細胞を修復する働きがあります。その自己治癒力あるいは自然治癒力が低下している状態だと、寝ている間にカラダや脳の修復、記憶の書き換えがうまくできず、朝起きた時の症状として現れます。
恒常性(ホメオスタシス)とは
生物体または生物システムが間断なく外的および内的環境の変化を受けながらも、個体またはシステムとしての秩序を安定した状態に保つ働きの事で
・ウィルスや菌からカラダを「守る」自己免疫力＝生体の防御
⇓ ⇑
・カラダの代謝や機能バランス、秩序を正常に「保つ」恒常性維持力＝円滑運営
⇓ ⇑
・傷んだり古くなったりした細胞を修復したり新品に交換したりする「治す」自己再生力＝修復と再生
という働きを常日頃行っているのです。
しかし、様々な要因で、この働きが低下してしまう事があります。その原因の一つに「睡眠」が関係しています。
寝ている間に、カラダや脳は日中の疲れを取り除いたり、記憶を書き換えたり、細胞の修復など行っています。
細胞の修復のために、「成長ホルモン」が分泌されるのですが、睡眠の質が悪いと分泌されなかったり十分でなかったりします。
その事により、「朝起きた時にカラダが痛い」という事につながってしまうのです。
成長ホルモン
成長ホルモンは、下垂体から分泌されるホルモンのひとつです。
「成長」という名前がついていますので子どもだけ分泌されると思っている方も多いですが、そうではなく、人間の一生涯にわたって、代謝調節に関与し免疫機能、認知機能、細胞の修復などにも作用を持つことがわかってきました。
小児期
骨や筋肉や各器官を発達成長させる
思春期
性的な熟成を促す
成人期
代謝調整、免疫機能や認知機能にも関与、細胞の修復
この事から考えても、睡眠がとても大切な事がわかっていただけると思います。成長ホルモンの分泌はノンレム睡眠後30分で最大と言われている為、深い眠りにつくことが大切なんですが、深い睡眠だけ必要なのではないのです。
睡眠の質
レム睡眠＝カラダが休んている＝細胞の修復＝記憶の書き換え＆定着
ノンレム睡眠＝脳が休んでいる
上記した図は見たことがあるでしょうか？
スタンフォード大学が研究発表し、最近では「スタンフォード式睡眠法」と言われて広まっています。
図のように、先ず体温が徐々に下がると深い睡眠(ノンレム睡眠)に入り、脳を休め成長ホルモンが分泌され、カラダの修復を行います。徐々に浅い睡眠(レム睡眠)になり、記憶の書き換えを行い、また深い眠りになり、脳を休め、浅い眠りになり・・・・・・を繰り返しながら徐々に体温を上げながら朝を迎えるのが良いとされています。
睡眠の質セルフチェック
ここであなたの睡眠の質が良いのか悪いのかご自分でチェックしてみてください。
〇 寝つきが良い(8分以内)
〇 日中に強い眠気に襲われる
〇 朝スッキリ起きられない
〇 昼寝しないと午後の体力が持たない
〇 休日は平日よりも2時間以上長く眠る
〇 寝ても疲れが取れない
〇 柔らかい椅子、電車の椅子、お風呂などに座るとウトウトしてしまう
いかがでしょうか？
1つでも当てはまる方は、睡眠負債がたまっている状態と言えます。
「寝つきが良いのに？」と疑問に思われる方もおられると思いますが、実は、脳が休んでいる状態の事を「ノンレム睡眠」というのですが、寝つきが良すぎて8分以内に眠るという方は、パソコンに例えるならシャットダウンせず、コンセントを抜いて強制終了しているのと同じなのです。
そんな恐ろしい事をする人はいないと思います。寝つきが良いという方は、脳やカラダの多大な負担をかけてしまっていると言えます。このような睡眠の質が悪い状態が続くことを「睡眠負債」がたまっていると言います。
睡眠負債とは
先ほどから「睡眠負債」という言葉が出てきていますが、皆さんは聞いたことがあるでしょうか？
まるで借金の様に慢性的な睡眠不足が続き、その負債がカラダに蓄積されている状態の事です。
適切な睡眠時間は、個人個人や、活動内容によっても違ってきますが、約7時間と言われています。
「私ショートスリーパーだから大丈夫」という方も実は睡眠負債がたまり続けている状態と言えます。
朝スッキリ起きられない方が、睡眠負債がたまっていることはお分かりいただけたでしょうか？
睡眠負債を解消するためには
睡眠の質を高め、朝スッキリ起きて、日中眠気に襲われる状態にならないで仕事の効率を高める為のセルフケアをお伝えします。
睡眠の3つの柱
1.睡眠ホルモン
2.覚醒物質
3.睡眠負債
睡眠の質を髙目る為には3つの柱があります。それぞれについて説明したいと思います。
睡眠ホルモン
睡眠の質を高めるために必要なホルモンがあります。
これだけ取ればいいというものではないですが、睡眠の質を高めるためにはとても重要なホルモンは「トリプトファン」です。
午前中に、アーモンド、赤身の魚、納豆、たらこ、白米、そば、バナナ、豆乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、ヒマワリの種などトリプトファンを多く含んだ食品を食べる
トリプトファン ＋ 太陽光線 ＝ セロトニン
という図式になります。トリプトファンを摂り太陽を浴びることでセロトニンに変化します。このセロトニンは「幸せホルモンと」言われていますが、もう一つの顔が「睡眠ホルモン」なのです。セロトニンが多く分泌されると眠りの質が高まります。
覚醒物質
活性酵素とも言いますが、ストレス、緊張、喫煙、飲酒、空気、騒音など原因で副腎に疲労がたまっている状態になると、睡眠の質が低下します。
副腎の働きとしては、コルチゾールというホルモンが分泌されますが、このホルモンはストレスを抑える働きと、朝の目覚めのスイッチの役割もしています。
その為、スレスなどにより、副腎疲労を起こさないことも睡眠の質を高めるために重要です。
睡眠負債
先ほど睡眠負債については詳しく書かせていただきましたが、睡眠不意を減らすには「超」深く眠るしかないのです。
その為には、筋肉や神経が超緩んだ状態で血行が良い状態になる必要があります。
2で書いたようなことで副腎疲労が起こっている時は、筋肉も神経も緩んでいないので、眠りは浅くなりがち。
その為には、ストレスコントロール、微温入浴、寝る前のストレッチ、アロマ、バレリン(ハーブ)などが有効です。
それでも改善しない朝の痛みや朝スッキリ起きれないという方は、自分で修正することが出来ないほどカラダが弱っている状態かもしれません。
そういう方におススメなのが、笑福整骨院の無痛整体です。
「今まで何軒も整骨院に通ったけど、ちょっとマッサージして電気充てるだけやろ？」
「整骨院ってバキバキされるから嫌や」
「どこ行っても同じちゃうの？」
と言われる方もおられるかもしれませんが、笑福整骨院の無痛整体は和泉市内では当院でしか受ける事が出来ません。
睡眠負債についても、個人差がありますので、施術時に個別でアドバイスさせていただいています。
笑福整骨院の施術は
柔道整復師 村西謙一 監修
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