～誰でも簡単にできる予防ストレッチ～
皆さんこんにちは(^O^)／
2021年 12月 14日 (火)
和泉市 笑福整骨院 院長村西です。
いつもブログをお読みいただきありがとうございます。
特に何をしたわけでもないのに突然足がつる(こむら返り)ことでお混りの方も多いと思います。
特に妊娠中の女性や高齢者に多いこむら返り。その原因は何なんでしょう？寝る前に行いたいベッドの上でできる対策ストレッチを紹介します。
こむら返り(脚がつる)原因は？
こむら返りとは、突然脚(ふくらはぎや足の指など)がケイレンを起こし、痛みでしばらくの間動けなくなってしまう症状のことを足がつった状態の事。
運動中だけではなく、寝ている時(特に朝方)など何もしていないのに突然なってしまう場合もあります。
こむら返りの原因は様々あり、何らかの病気や妊娠による場合を除けば、筋肉の疲労、冷え、血行不良、脱水、ビタミンEやカルシウム、マグネシウムなどの栄養不足が考えられます。
特にこの時期は、水分不足によるものが大半です。
こむら返りを予防するには？
〇 カラダが冷えないようにする
カラダが冷える冬の時期や真夏のエアコンでの冷えすぎなど気温が下がる時間帯にとくに起こりやすく、急に伸びをした時などに起こりやすいです。その為、なるべく冷えないようにする必要があります。寒い時期はなるべく脚の露出を控えたり、どうしても足先が冷える場合は暖かいレッグウォーマーなどを使用してください。また、高齢者の方でお風呂に毎日入らないという方もおられますが、お湯(40℃15分)につかるだけでもいいですのでしっかりカラダを温めてください。
〇 こまめに水分を摂る
冬はのどが渇きにくく水分摂取が少なくなりがちで脱水症状に陥りやすいです。カラダが脱水状態になると血行不良になり、筋肉への血行不良が起きやすくその結果こむら返りを引き起こしやすくなります。1日約1.5ℓくらいは冬場でも汗をかいていないようでも毛穴から蒸発していますし、呼吸や尿、便などから水分は体外に排出されています。なので、のどが渇いていなくても、朝起きた時、日中、入浴後、寝る前、トイレ後などこまめに水分を摂取するようにしましょう。
〇 ふくらはぎをストレッチする
多くの方がふくらはぎがつると言われます。ふくらはぎの筋肉がポンプのような働きで収縮と弛緩を行い、脚から血液を心臓へ送り、全身へ循環させる為の機能を持っています。そのため、ふくらはぎの筋肉がスムーズに収縮と弛緩ができるよう、筋肉を硬直させないことが大切です。ふくらはぎの筋肉を定期的にストレッチしてこむら返りの予防をしましょう。
誰でもできる簡単エクササイズ
〇 つま先にタオルをかけて手前に引き寄せる
あおむけで寝ころびます。長めのタオルをつま先にかけ、膝を伸ばし足を天井に上げた状態で、足先を自分の方へと引き寄せます。タオルを下から引っぱる力を使い、足先を反らせふくらはぎをストレッチします。この時大切なのが、息を止めないことで、伸ばす前に大きく息を吸い、吐いている間伸ばしましょう。
ストレッチする時間は、息を吐いている時間です。
〇 足首を動かして筋ポンプ作用を活性化
筋肉は伸びたり縮んだりを繰り返すことで筋ポンプ作用が働きます。
足首を伸ばしたり縮めたりすることで筋肉に刺激が入りポンプ作用を促し、血液が循環します。
TVを見ながら、寝ながら、時間のある時に行ってください。
これをすることで足の冷え対策にもなりますよ。
いかがでしたか？
基本的にはこむら返りには薬は必要ありません。
水分を摂って、適度にカラダを動かすことで解消されます。
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