マスクや消毒よりも

 

 

本当の意味での感染症予防は『免疫力を高める』ことが大切。

 

新型コロナウィルス感染の問題だけではなく
元々人間は、無菌状態の母体から産まれると同時に菌に感染すると言われています。
母親の産道から出た瞬間から、外気や周囲の人間から口や肛門に菌が付着するのが感染がきっかけになり、これらの細菌が、口腔内、皮膚、消化管に住み着くようになり、常在菌と呼ばれるものになります。
口腔内にはミュータンス菌など約700種類が1,000億個以上、皮膚にはブドウ球菌、アクネ桿菌（かんきん）など200種類以上が約100万個、腸内細菌は乳酸菌、大腸菌をはじめ約400種類が100兆個以上存在する。そして、よい働きと悪い働きの両方をしながら、カラダと共生しているのです。

 

しかし、本来カラダを守ってくれている常在菌も免疫力が低下することによって守るどころか攻撃する場合があります。

ニキビや虫歯なども元々カラダを守る常在菌が免疫力が低下することによっておこる事なのです。

そうならない為には、やはり免疫力を高める必要があります。
その為には、『腸内環境を整える』ことが大切で腸内環境を整えるためには食べ物が重要になります。

 

そこで今日は『腸内環境を高める食べ物』についてまとめてみたいと思います。

 

 

 

 

目次

 

 

 

 

 

 

腸内細菌は大きく分けると3種類

 

 

 

まずは『腸内細菌』についてですが

 

 

善玉菌：人のカラダに有用な働きをする菌の事で、ビフィズス菌・フェーカリス菌・アドフィルス菌など

悪玉菌：腸内を腐敗させたり、有毒物質をつくる菌の事で、大腸菌・黄色ブドウ球菌・ウェルシュ菌など

日和見菌：善玉とも悪玉ともいえない菌の事で、免疫力が衰えてくると悪玉菌として働く

 

と呼ばれる菌が存在します。

それらの菌の理想的なバランスは 【善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7】の割合がいいとされています。

これらの細菌は、腸内に約100兆個も生息すると言われていますがその代謝物が人体にさまざまな影響を与えるます。
例えば、腸内細菌のバランスが乱れると、免疫力の低下により風邪を代表として様々な病気になったり、便秘や下痢、心の健康(鬱など)、肌荒れ、抜け毛など様々な影響を及ぼします。
つまり、免疫力の維持だけでなく、心身の健康を保つには、「腸内環境」を整えることが欠かせないのです。

　
これらの細菌の割合を理想的なバランスに保つことが『腸内環境を整える』ということです。

 

　よく「それなら悪玉菌はゼロのほうがいいんじゃないの？」と考えがちですが、腸内環境が整っている状態というのは、悪玉菌がいない状態ではなく、多様な菌が宿主である人間にとってよい状態でバランスを保っている状態が一番いい状態です。
もちろん、善玉菌が悪玉菌より多い状態を保つことが大切です。悪玉菌が多くなるとおならがくさかったり、お腹を壊したり、便秘になったり、肌荒れがひどくなったり、様々な病気にかかりやすくなったりします。
腸内細菌のなかで圧倒的に多い日和見菌は、普段はおとなしくしているものの、カラダが弱ったり善玉菌より悪玉菌が増えたりすると腸内で悪い働きをするため、普段から悪玉菌より善玉菌が多い環境をつくっておくことが重要です。

 

 

ではどのようにすれば善玉菌が増えるのでしょう？

 

 

善玉菌を増やす食生活の考え方

腸内環境を整えるにはやはり食事が大切です。なぜなら腸内細菌は人が食べたものを餌にして増殖するからです。
つまり、わたしたち自身の食事が、腸内環境を整えるのです。

その為には、下記の様な考え方で腸内環境が整いやすい食事をする必要があります。

 

〇　プロバイオティクス
(腸内フローラのバランスを改善することによって宿主の健康に好影響を与える生きた微生物を摂取)

 

ビフィズス菌などの乳酸菌やこうじ菌や納豆菌などの善玉菌そのものを摂取することで腸内環境を整えます。
代表的な食品としては、ヨーグルトや納豆、お味噌やテンペ、ぬか漬けなどの発酵食品です。

 

〇　プレバイオティクス
(大腸内の特定の細菌の増殖および活性を選択的に変化させることより宿主に有利な影響を与え宿主の健康を改善する難消化性食品成分)

 

食物繊維、オリゴ糖、レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)や、食物繊維を多く含む食品、野菜、海藻、キノコ類です。オリゴ糖は、タマネギや大豆、バナナ、ハチミツなどに含まれる他、砂糖の代替甘味料として使われるオリゴ糖シロップからも摂取できます。レジスタントスターチは、穀類やイモ類、豆類など。
これらの食物を積極的に摂取することで、宿主の健康を改善させる働きがあります。

 

〇　シンバイオティクス

善玉菌そのものを摂取するプロバイオティクスと、善玉菌を育てる餌であるプレバイオティクスを組み合わせたもの。
この合わせ技により、腸内フローラのバランスを改善する効果がより高まります。

 

 

腸内環境を整えるには、毎日継続してプロバイオティクス、プレバイオティクスを摂取したり、いろいろな種類の善玉菌をとることが大事といわれています。これだけ接種すれば良いというものではありません。日常的に摂取しやすくシンバイオティクス効果が期待できるものを摂取しましょう。

 

例えば、納豆に食物繊維である海藻類やタンパク質である卵をを混ぜて食べたり
味噌汁に根菜類を足したりするといいと思います。

 

 

又、食物繊維には2種類あるのをご存知でしょうか？

 

 

2種類の食物繊維 それぞれの働き

 

食物繊維には2種類あり、それぞれ働きや含まれる食品にも違いがあります。

 

・　水溶性食物繊維

 

善玉菌の餌となり腸内フローラを改善する他、保水性が高いために便を軟らかくして便通をよくする働きがあるので
整腸作用が高い食物繊維です。また、糖質の吸収を緩やかにする働きもあるため、血糖値の急上昇を抑え、肥満や糖尿病予防にも効果があります。さらに、コレステロールや余分な塩分を吸着して排出する働きにより、脂質異常症や高血圧の予防の効果も期待できます。
多く含まれる食品としては、海藻類・イモ類・果物・根菜類・納豆・もち麦・ライ麦などです。

 

・　不溶性食物繊維
　

水に溶けない食物繊維のため、胃や腸で水分を吸収して便のかさを増やし、腸を刺激することで腸の動きを活発にすることで便通を改善します。また、比較的硬い食品に多く含まれるためよくかむことによる食べ過ぎ防止効果も期待できます

多く含まれる食品としては、おから・キノコ類・玄米・ごぼう・大根・蓮根などに多く含まれています。

 

 

 

腸内環境を整える

 

 

 

腸内環境を整えるだけで、高い免疫力と心身の健康を維持する好循環になるのです。

 

免疫力を高めるためには腸内環境を整える事が大切で、整えるための食生活についてもお判りいただけたでしょうか？

 

腸内環境を整えるうえで積極的に摂取していただきたい栄養素があります。

それは、タンパク質なのですが、えっ？と思った方も多いと思います。
人間のカラダの細胞はタンパク質で出来ています。その為、健康なカラダの維持に欠かせない栄養素なのです。

糖質を避けてタンパク質多く摂取する『糖質制限食』が食生活の基本としてオススメなんですが肉類に偏寄り過ぎた食事を続けることは、腸内環境の大敵なんです。なぜなら、腸内の悪玉菌のなかには、タンパク質を餌にして増殖し、有害物質をつくり出す菌もいるからです。(おならや便がくさいという方)
野菜など食物繊維を全く食べずに肉や魚、又はサプリのプロテインばかりの食事を続けると、腸内環境が乱れて逆に免疫力が低下するだけでなく、栄養の吸収能力が低下することで筋肉がつきにくいカラダになってしまいます。

いくら糖質制限をしていても、食物繊維はしっかりと接種してください。

又、食事以外の部分にも注意する必要があります。腸内環境に影響を与えるのは、食事だけではありません。
睡眠不足や運動不足、過度のストレスなども、自律神経の乱れを招いて腸内環境を悪化させる要因となります。
そうさせないためにも、適度な運動を含む規則正しい生活を心がけましょう。

他にも『幸せホルモン』という言葉を聞いたことがある方も多いと思いますが、いわゆる精神の安定に関わる
『セロトニン』というホルモンなのですが実は9割が腸管でつくられているのです。
つまり、腸内環境を整えるほど、精神的に安定します。

腸内環境が整えば、睡眠不足や過度のストレスを感じることもなく、さらに腸内環境が整っていきます。

 

この様な好循環をつくることができれば、理想的な腸内環境によって高い免疫力と心身の健康を維持できるのです。

 

 

 

まとめ

 

 

いかがでしたでしょうか？

少し長い文章だったのでわかりにくかったかもしれません。

 

要するに、新型コロナウィルスだけでなく、様々な感染症や病気に負けない為には、腸内環境を整えて免疫力を高める事が大切という事です。その為には食事が重要。

腸内環境が整うような食事をする事で、腸内環境が整い、病気になりにくいカラダを作ることが出来ます。

そうなると『幸せホルモン』も多く分泌するので、ストレス等も解消されやすいです。

全てにおいて『腸内環境を整える』事こそ大切な事です。

マスクや手洗い、消毒などはエチケットとしては必要だと思いますが。

 

まだまだ落ち着かない新型コロナウィルス問題ですが、罹患したとしても軽症で済むように腸内環境を整えましょう。