皆さんおはようございます(^O^)／
2018年10月13日(土)
和泉市 笑福整骨院 院長村西です。
いつもブログをお読みいただきありがとうございます。
朝晩が涼しくなってきたこの時期、
「秋バテ」の季節です。
なかなか「疲労」が取れないという方も多く
来院されています。
「疲労」は栄養バランスが崩れて、筋肉に血液が流れにくくなって
いる事と、夏の疲れで胃腸が弱り、自律神経が乱れていることが
考えられますが、「疲労」を少しでも早く回復させるにはどうしたら良いでしょうか？
勿論、当院の整体で回復を早める事は出来るのですが、
その前に、皆さんが「疲労」を溜めない様に気を付けていただくことを
まとめてみましたので、お読みください。
疲労について
忙しい時間を過ごしている我々現代人は、色々な原因で多くの人が疲労を感じています。
これを読んでいる方の中にも「疲れた・・・」と感じている方もおられるでしょう。
「疲れた・・・」と感じるのは、カラダが「ちょっと休もう」と
発しているサインなのです。見逃さないようにしましょう。
では「疲労」の原因とはどんな事でしょう。
疲労の主な原因
✔ ハードワークや家事や育児などによる心身のストレス
✔ オーバーワークや激しいスポーツなどによる筋肉疲労
✔ 好き嫌いや偏ったダイエットなどによる栄養バランスの偏り
✔ 長時間の同じ姿勢や長時間のパソコン作業などによる目の疲れ
✔ 夜更かし、睡眠不足など不規則な生活
✔ 夏場に冷たいものを飲み過ぎたり食べ過ぎて胃腸が疲れている
✔ 肝炎や糖尿病などのカラダの疾患
✔ うつ病などの心の疾患
この様な状態の時は、呼吸が浅くなってしまい、自律神経が乱れます。
自律神経は、簡単に言うとオンオフを切り替えるスイッチの役目をしているので
オンオフがうまく切り替わらなかったりすることで、
カラダの「自己治癒力」が低下している状態と言えます。
Contents
特にこんなことに注意してください！
原因となる病気もないのに、普段と比べて、肩こりや腰痛がひどい、
目の奥が痛い・重たい、頭の芯がうずく、食欲がない、微熱が続く、風邪をひきやすい、
記憶力低下、集中力に欠ける、直ぐにイライラする、寝ても寝ても眠たいなど、
疲労を自覚する症状はさまざまです。
それ以外にも次のような症状がでると、疲労がピークにかもしれませんので、要注意です。
今まで好きだったことに興味が無くなった、注意力が散漫、やる気が出ない、動きが鈍い、行動量が低下など。
たまった疲労を効果的に取るには
まず休養をとり、ゆっくりカラダを休めることが最大の特効薬です。
「そんなことわかってるわ！」と言われそうですが、
今の世の中ゆっくり休息する時間が取れない人がほとんどです。
出来れば、普段のちょっとした時間で上手に休養をとり、偏らない十分な栄養補給と、
少しの疲れに負けない体力を付け、疲れをためない様にしたいです。
〇 睡眠
まず、休養するうえで一番意識してほしいのは「睡眠」です。
質の良い「睡眠」をとる為には、自分に合った寝具、特にマクラが大切です。
柔らかすぎ無いマットレス、首を支える首マクラ(バスタオルを丸めて作ります)がオススメです。
就寝前にストレッチなど軽い運動で血行を良くするのも睡眠の質を高める効果があります。
眠れない時もあると思います、そういう時は「早よ寝な」とあせるのではなく、
部屋を真暗にして、目をつぶって何も考えないか、楽しい事を考えるようにしてください。
アロマをたいたり、静かなクラッシックを小さな音でかけるのもいいですよ。
出来ればスマホを寝る前に診ないでほしいのですが、
どうしてもスマホを見る時は出来るだけ明るさを暗くしてみるようにしてください。
スマホの光で脳が興奮状態になると、眠りの質が悪くなります。
〇 入浴 
入浴は毎日ぬるいお湯(40度程度)でゆっくりつかってと言いたいのですが、時間の無い方がほとんどだと思います。
平日はシャワーという方は、熱めのお湯(42～45度)のお湯をバケツなどに入れて足湯をしながら
シャワーをしてください。そして、休日など時間のある時にぬるいお湯にゆっくりとつかりましょう。
気持がリラックスし、筋肉が緩み血行が良くなるので疲労回復に最適です。
入浴時に深呼吸をしてください。息を吐く事でさらにリラックスでき
自律神経を整えることが出来ます。
就寝前にストレッチなど軽い運動で血行を良くするのも睡眠の質を高めるためにオススメです。
〇 食事 
偏った食事や外食が多いと栄養バランスが崩れ、疲労もとれなくなります。
「新型栄養失調」と言われる現代。第二次世界大戦後は食料不足で「栄養失調」となりましたが、
過食の時代でも「栄養失調」はあるのです。
高齢者の場合は、麺類やお茶漬けなどさっぱりしたものだけで食事を済ませたり、
入れ歯の為、硬いものを避けるようになったりする事でお腹は一杯でもタンパク質が不足してしまうからです。
又、単身の場合にめんどくさくなり調理をしなくなったり、
足腰が弱ってカラダが悪くなり買い物ができなくなったりした場合も、栄養不足になりがちです。
こういった高齢者の場合とは違う理由で、若い女性などが自己流の食事制限ダイエットなどが原因で、
栄養不足になっている場合があります。
他にも、食事がファストフードに偏っていたり、同じもの(好きなものばかり)を食べている場合
も「新型栄養失調」になりやすいと言えるでしょう。
毎日の食事をカレンダーに記載するのもおススメです。
これらは若い女性だけでなく、子どもやサラリーマン世代など多くの人に見られる事です。
摂取カロリーは多いのに、タンパク質やビタミン、ミネラルといった
特定の栄養素が不足して「新型栄養失調」に陥りやすくなります。
タンパク質は、筋肉や臓器、さらには免疫細胞をつくる材料です。
これが不足することで「疲労」が取れにくくなってしまいます。
又、筋肉量が減少すると太りやすくなってしまったり、
免疫細胞が不足すると風邪などの感染症のリスクが増えてしまいます。
よく風邪を引きやすい、体温が低いという方はタンパク質摂取量を見直す必要があります。
たんぱく質は、赤血球の中のヘモグロビンの材料でもありますので、
タンパク質が不足すると貧血になりやすいです。
「新型栄養失調」のなかでも、タンパク質不足が招く影響が大きいですので、
肉や魚、大豆製品をしっかり摂る事で、「疲労」の回復を早めることが出来ます。
毎日の食事には、タンパク質が重要ですが、他にもビタミンやミネラルの摂取もが欠かせません。
特に、ビタミンＢ１や、Ｃ、Ｅには抗疲労作用があるため、
疲労を感じるときには積極的に補給してください。
イライラしたり緊張している時はカルシウムやマグネシウムを多めに摂取してください。、
市販のサプリや病院から処方される薬もありますが、基本は食事から摂取することをおススメします。
栄養素の働き
ビタミンA ：目の機能を正常に保ち、皮膚・粘膜の健康を保つ働きがある。
レバー、あんこう肝、うなぎ、緑黄色野菜など
ビタミンB1：糖質の代謝を促進し、疲労物質をとり除く。
豚肉、うなぎ、大豆、豆腐、玄米、ごまなど
ビタミンB2：脂質の代謝を促進し、皮膚・粘膜の健康を保つ。
レバー、納豆、ほうれん草、牛乳、卵など
ビタミンB6：たんぱく質の代謝を促進し、神経機能を正常に保つ。
さば、さけ、バナナ、ピーナッツなど
ビタミンB12：赤血球の産生を助け、精神機能を正常に保つ。
レバー、牡蠣、にしん、卵、チーズなど
ビタミンC ：メラニン色素の生成を抑え、免疫力を強化する。
いちご、レモン、ピーマン、じゃがいもなど
ビタミンD： カルシウムの吸収を促進し、骨や歯の発育を促進する。
まぐろ、さんま、いわし、卵など
ビタミンE： 体内の脂質を酸化から守り、血液循環を良くする。
大豆、ピーナッツ、ほうれん草、植物油など
ミネラル ：体内酵素の正常な動きを助け、代謝を良くする。
乳製品、魚介類、野菜類、海藻類、豆類など
まとめ
疲労は自覚できるうちに対処することが大切です。
自覚症状は様々ですが、カラダが発しているサインを見逃さないようにしてください。
疲労を回復させるには、質の良い睡眠とリラックスできる入浴、
栄養の偏らないバランスのとれた食事が重要です。
食事カレンダーを作って偏りが無いか、確認することも
いいかも知れません。
しかし、どうしても
〇 寝つきが悪い
〇 栄養バランスを考えてるけど
〇 呼吸が浅いのが自分でわかる
と言う様な改善しないという方は、整体治療を受けて下さい。
マッサージなどと違い、小さな刺激でカラダのバランスを
整える事で、血行を良くし、体温をあげ、自律神経を整えます。
睡眠や食事を気を付けても改善しない場合はご相談ください。
柔道整復師 村西謙一 監修
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